每逢佳节胖三斤？拿好这份过年不发胖指南~

小编按：假期是暴饮暴食、躺着不动的最好时机，尤其到了过年，又有了胡吃海喝的最佳理由。年前不减肥，年后徒伤悲。怎样避免过完年之后变圆润呢？只需要稍微注意一下，就能避免很多烦恼，一起学起来吧~

1. Rimanere attivi con la famiglia e gli amici 和亲朋好友互动

很多人在假期都喜欢久坐不动，比如坐在沙发上看电视或者玩游戏。不仅坐太久，嘴边的零食也停不下来，自然容易发胖。

Fare del movimento, in quAlsiasi forma, con la tua famiglia e con i tuoi amici può rivelarsi benefico anche ai fini del controllo del peso. Anche fare un'attività fisica semplice, come una passeggiata, può distogliere la mente dal cibo e farti vivere dei bei momenti con i tuoi cari. Puoi anche rimanere attivo durante le vacanze iscrivendoti ad un corso in palestra o abituandoti a fare una corsetta. Le opzioni sono così tante!

和家人或者朋友一起动一动，做些锻炼，有利于控制体重。简单地活动一下筋骨也行，比如散步，这可以让你的注意力从食物上转移，和你爱的人共度美好时光。还可以在假期报名参加健身房课程或者养成慢跑的习惯，保持活力。有很多选择。

2. Scegli i tuoi spuntini in modo saggio 选择更健康的零食

过年期间，家里肯定会囤各种各样的零食。有时候明明不饿，但是零食就在手边，总是会禁不住诱惑。

A casa, questo problema può essere risolto tenendo gli snack fuori dalla propria portata. Tuttavia, questa strategia è più difficile da evitare in situazioni che non puoi controllare, come sul posto di lavoro o a una festa di famiglia. Se non vuoi ingrassare a Natale, cerca di stare attento alle tue abitudini. Se ti ritrovi a sgranocchiare solo perché c'è del cibo in giro – e non perché hai fame – è meglio che eviti del tutto gli spuntini!

在家里，为了避免这个问题，可以把零食放在够不着的地方。但是总有一些不好控制的情况，比如当你在工作或者在家庭聚会上的时候，这种方法实施起来就比较困难了。如果不想在过年的时候长胖，那就注意养成好的习惯。如果你发现自己只是因为附近有食物而吃，而不是因为你饿了，这时候最好不要吃零食！

Tuttavia, se avete fame e avete bisogno di uno spuntino, opta per del cibo vero. Frutta a guscio, pinzimonio di verdura e semi oleosi sono spuntini sazianti e non contengono zuccheri che possono portare ad un aumento di peso.

但是如果真的饿了需要吃零食，也要吃一些天然食物。坚果、沙拉和油籽是能够令人饱腹的零食，不含会使人发胖的糖类。

3. Attenzione alle porzioni 注意食物的分量

谁家过年不是大鱼大肉、大盆吃肉、大杯喝酒呢？

Chi mangia porzioni più grandi tende ad aumentare di peso più facilmente di chi non lo fa . Il modo migliore per superare questo problema è controllare le dimensioni delle porzioni o usare piatti più piccoli.

那些吃较大份量的人往往比那些吃小分量的人更容易增加体重。克服这个问题的最佳方法是控制吃饭的份量或使用较小的盘子。

4. Pratica il mindful eating 训练吃饭时的专注度

Gli studi dimostrano che coloro che mangiano mentre sono distratti hanno maggiori probabilità di alimentarsi eccessivamente. Questo perché non sono in grado di prestare attenzione ai segnali di sazietà del loro corpo.

研究表明，吃饭的时候注意力不集中的人更容易暴饮暴食。这是因为他们无法注意到身体的饱腹感信号。

Per evitare questo, mangia con attenzione e riduci al minimo le distrazioni. Cerca di masticare lentamente e accuratamente. Questo ti permetterà di riconoscere meglio i segnali di sazietà del tuo corpo e di consumare meno calorie. Può anche essere utile fare qualche respiro profondo prima di iniziare a mangiare. Questo può indurre uno stato di rilassamento e aiutarti a mantenere l'attenzione sul piatto.

为了避免这种情况，吃饭的时候要专心，细嚼慢咽。这能更好地帮助我们接收到身体的饱腹感信号，摄入更少的卡路里。也可以在吃饭之前做几次深呼吸。这可以帮助我们进入放松状态，把注意力集中在食物上。

5. Dormi molto 多睡觉

La privazione del sonno può causare un aumento di peso. Questo perché chi non dorme abbastanza tende ad avere più fame, consumare più calorie e fare meno esercizio fisico. La carenza di sonno può aumentare i livelli dell'ormone della fame, portando a un maggiore consumo di calorie.

睡眠不足会导致体重增加。这是因为那些睡眠不足的人往往会更饿，摄入更多的卡路里，也很少运动。睡眠不足会增加饥饿激素，导致卡路里摄入量增加。

Inoltre, un sonno inadeguato è stato collegato a un tasso metabolico più basso. Questo può essere causato da alterazioni del tuo ritmo circadiano, l'orologio biologico che regola molte delle tue funzioni corporee.

此外，睡眠不足也会导致代谢率降低。这可能是由昼夜节律的改变引起，昼夜节律是调节身体机能的生物钟。

6. Controlla i tuoi livelli di stress 调节压力

过年忙着准备年货、走亲访友，也伴随着心理压力的上升，这也是发胖的罪魁祸首之一。

Gli individui stressati hanno comunemente alti livelli di cortisolo, un ormone che viene rilasciato in risposta allo stress. Livelli cronicamente alti di cortisolo possono causare un aumento di peso, poiché sono collegati ad una maggiore assunzione di cibo. Inoltre, uno stile di vita stressante può causare più desiderio di cibo spazzatura.

有压力的人通常有高水平的皮质醇，这是一种由于压力上升而释放的激素。长期高水平的皮质醇会导致体重增加，因为其与食物摄入量的增加有关。此外，压力大的生活方式会提高吃垃圾食品的欲望。

 Alcune opzioni sono l'esercizio fisico, la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda.

运动、冥想、瑜伽和深呼吸都可以帮助减轻压力。

7. Mantieni i pasti equilibrati con le proteine 增加蛋白质摄入，保持均衡饮食

Infatti, assumere proteine durante i pasti può ridurre automaticamente l'assunzione di calorie riducendo la fame e l'appetito. Le proteine sono anche utili per il controllo del peso perché aumentano il metabolismo e i livelli di ormoni che riducono l'appetito.

事实上，在饮食中加入蛋白质可以增加饱腹感，降低食欲，从而减少卡路里的摄入。蛋白质也可以控制体重，因为它会促进新陈代谢，降低激素水平和食欲。

8. Concentrati sulle fibre 纤维素的摄入

La fibra è un altro importante nutriente che induce sazietà.

纤维也是降低食欲的重要营养元素。

Alcuni studi dimostrano che un aumento delle fibre alimentari può ridurre l'assunzione totale di calorie, il che può aiutare a prevenire l'aumento di peso a Natale. Fai del tuo meglio per mangiare cibi ricchi di fibre, come verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta a guscio.

一些研究表明，膳食纤维的增加可以减少总的卡路里摄入量，这有助于防止假期时体重增加。尽量吃高纤维食物，如蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果。

9. Limita l'assunzione dei dessert 控制甜食摄取

过年当然少不了各种甜点，徐福记糖果、软糖、巧克力等等，无处不在。

Questo fattore spesso porta ad un consumo eccessivo di zucchero, una causa comune di aumento di peso. Invece di indugiare su tutti i dessert disponibili, concentrati solo sui tuoi preferiti e lascia stare il resto.

这会导致我们过量摄入糖类，这是体重增加的常见原因。与其吃各种各样的甜品，不如只吃最喜欢的。

Un altro trucco è quello di assaporare i dolci che ti concedi, semplicemente prendendo il tempo necessario per mangiare lentamente. Questo ti lascerà più soddisfatto e meno propenso ad esagerare.

另一个方法是慢慢地品尝喜欢的甜品。这会让我们更加享受这个过程，并且不容易吃多。

10. Limita le calorie liquide 少喝酒和饮料

Le bevande alcoliche, zuccherate e ricche di calorie possono apportare una quantità significativa di zucchero e calorie vuote alla tua dieta, il che può causare un aumento di peso. Se stai cercando di controllare il tuo peso, è meglio limitare l'assunzione di bevande alcoliche ed altamente caloriche.

酒和饮料会带来大量的糖和空卡路里（高热量，却只含有少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质），这会使体重增加。如果想要控制体重，最好控制酒精和高热量饮料的摄入。

比起快速减肥，更重要的是要养成健康的生活和饮食习惯，把身材管理融入生活，放假时适当放纵一下也是Ok的~

祝大家都有一个愉快的春节假期，年后也不会因为身材而烦恼！

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素材来源：

https://welldelight.com/come-non-ingrassare-a-natale-2/

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